肩關(guān)節(jié)肌骨解剖學(xué)——第一講總論
肩關(guān)節(jié)肌骨解剖學(xué)——第二講 肩胛骨
肩關(guān)節(jié)肌骨解剖學(xué)——第三講 肱骨
肩關(guān)節(jié)盂僅能容納關(guān)節(jié)頭的三分之一，當(dāng)然這周邊還有一個穩(wěn)固結(jié)構(gòu)——盂唇
1、關(guān)節(jié)對合松散
2、關(guān)節(jié)間隙較差
3、關(guān)節(jié)對合上雖然生長著盂唇，但是還容易出現(xiàn)撕裂，也不是很穩(wěn)定
這種杠鈴最適合傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉、推舉、羅馬尼亞硬拉或俯身劃船。大多數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)杠鈴可以承受600磅的重量，比賽用杠鈴可以承受1200磅的重量。
同理，你學(xué)會舉重訓(xùn)練也好，力量舉、健身、壺鈴也罷，這些也都是加強(qiáng)你身體機(jī)能的好工具，但也同樣需要你對于基礎(chǔ)身體結(jié)構(gòu)有所掌握，正確的應(yīng)用它們，你才能充分發(fā)揮它的效能
這也是許多資深選手建議新人在練習(xí)傳統(tǒng)硬拉之前，優(yōu)先掌握羅馬尼亞硬拉的原因：羅馬尼亞硬拉全程不觸地，完整的后鏈持續(xù)緊張作用+連貫的髖鉸鏈作用——熟悉這兩種作用，可以幫助一個人的傳統(tǒng)硬拉做得更好。
并且運(yùn)動員在做此類的動作的之前，要首先確保擁有天生的關(guān)節(jié)活動度與正確的關(guān)節(jié)對合，并且訓(xùn)練習(xí)練多年的動作
盂肱關(guān)節(jié)是由肱骨與肩胛骨組成的關(guān)節(jié)，也是我們肩關(guān)節(jié)復(fù)合體最后一個要介紹的關(guān)節(jié)
普通鋼電鍍＋普通套（銅套）：150—400公斤
肩關(guān)節(jié)傷病發(fā)生的概率很高，而在過去的數(shù)十年中很多人都在使用推舉修復(fù)受傷的肩膀——特別是受傷的肩袖。推舉是安全的，因為它能夠強(qiáng)化肩袖肌肉，同時這也是它被用于肩關(guān)節(jié)損傷康復(fù)的原因。物理療法通常用彈力帶和重約2磅(0.9千克)的啞鈴直接訓(xùn)練肩袖肌肉，以實現(xiàn)肩關(guān)節(jié)的康復(fù)。這是一種“有趣”的療法，因為這些孤立的動作不會作為典型的人體運(yùn)動模式的一個常規(guī)部分而存在。但是當(dāng)你把杠鈴?fù)婆e過頭并正確完成鎖定時，肩膀上的所有肌肉都是繃緊并收縮的。當(dāng)經(jīng)過一段時間的鍛煉重量增加之后，完成推舉的力量也會增加，同時所有收縮的肌肉產(chǎn)生的力量也會相應(yīng)增長。因為推舉動作能夠通過肩袖肌肉的等長收縮穩(wěn)定頂部的鎖定姿勢，與此同時正確的動作也保證了肩袖肌肉在這其中是主動收縮的，而且這種姿勢與肩關(guān)節(jié)夾擠的姿勢相比是安全的，所以正確地推舉其實是一種增強(qiáng)肩袖肌肉的合理的方式——即使是在肩袖肌肉的力量因為傷病或者外科手術(shù)修復(fù)而減弱的時候。在正確的推舉鎖定姿勢中，健康有力的肌肉支持著較薄弱的肌肉。如果運(yùn)動員采用足夠輕的重量并能夠正確運(yùn)用相應(yīng)的技術(shù)動作的話，那些受傷的肌肉就能恢復(fù)到一個能夠承受更大負(fù)荷的正常訓(xùn)練狀態(tài)。采用這種方法時，受傷的肌肉是通過發(fā)揮其正常功能的方式來恢復(fù)其功能的。實際上，這些肌肉在正常行使功能的時候并沒有其他選項可選，只可能康復(fù)。
請注意在前鋒的對抗過程中，他的發(fā)力同時存在于垂直方向和水平方向上。當(dāng)運(yùn)動員從地面開始發(fā)力時，推舉有效地訓(xùn)練了他在動作幅度內(nèi)不同方向上施展推力的能力。盡管臥推能讓舉重者使用更大的重量，但這當(dāng)中產(chǎn)生的力量的適用性也更受限制。
上斜啞鈴臥推
這種杠鈴彈性相較深蹲杠鈴更好。因此在你拉起杠鈴之前可以把杠鈴中間部分先拉起來，這樣杠鈴就會獲得一個更大的向上的速度。硬拉杠鈴的直徑往往比較小，以便你握得更牢。
奧桿主要由手握區(qū)，裝片區(qū)，固定裝置三部分組成。
圖：快速卡扣
固定裝置是指固定杠鈴片時使用的卡扣。
即使在靈活的關(guān)節(jié)也需要穩(wěn)定性，誰也不想在一個投擲動作后等待著你的是肩關(guān)節(jié)脫位
國外訓(xùn)練視頻中的那種單手100公斤左右的啞鈴在國內(nèi)罕見，需要定制。
巨大的肱骨頭與肩胛骨窩組成了盂肱關(guān)節(jié)，雖然我們稱它為球窩關(guān)節(jié)，但是實際上來看，盂肱關(guān)節(jié)并不像髖關(guān)節(jié)那樣，對合面那么緊密
小孔徑啞鈴桿主要由手握區(qū)，裝片區(qū)和固定裝置組成。
根據(jù)老胡親自查閱，目前在網(wǎng)上能夠買到的最長的啞鈴桿為60厘米長（再長就無法做推舉訓(xùn)練了），能放12~14片5公斤的烤漆啞鈴片，總重量為65公斤左右。
圖：卡簧
幾點建議：
最好先使用空桿來訓(xùn)練，把每個動作細(xì)節(jié)都做到位，整體速度需要放慢一些操作。
由于很多人訓(xùn)練時使用的重量很大，這樣對承壓裝置的要求就很高，承壓裝置的承壓能力為：普通套＜銅套＜軸承。
圖：小孔徑環(huán)保啞鈴桿組件
安全性：快速卡扣≥普通卡扣＞卡簧
問題在于，一般商業(yè)健身房的地板不是舉重館、杠鈴片也不一定是舉重片。用杠鈴砸地顯得沒素質(zhì)，也會降低器材壽命。
然后再逐漸增加使用重量，每次加重5KG，最好有人輔助訓(xùn)練，這樣力量提升會更快。
肱骨的面積大概是肩胛骨窩的三倍
曲奧桿是指在手握區(qū)桿體呈設(shè)計好的曲線，方便抓握。
體育訓(xùn)練，運(yùn)動康復(fù)都是基于人類身體，無論做訓(xùn)練還是康復(fù)，都要做到對人體的了解
一 杠鈴桿
如果各位老鐵，還想了解更多臥推動作的細(xì)節(jié)，可以直接打開“頭條搜索”App。
圖6：在推舉中，斜方肌、肩胛骨、手臂和杠鈴在人體結(jié)構(gòu)上的位置關(guān)系
有幾種動作會造成肩關(guān)節(jié)夾擠癥，但沒有一個與推舉有關(guān)。你只需要保持肩胛骨的位置，同時讓肱骨楔入骨性突起處就行了。采用不正確的肘部姿勢臥推，以及在力量準(zhǔn)備不足的情況下做一些體操動作，比如吊環(huán)屈臂撐、吊環(huán)俯臥撐，很容易讓你的肩膀處于一種在解剖學(xué)或者力學(xué)機(jī)制上難以控制的危險狀態(tài)(圖7)。力量舉會對肩膀的長期健康帶來嚴(yán)峻考驗，而近期一些新手運(yùn)動員對體操訓(xùn)練的癡迷是很多本來不必要的外科手術(shù)的罪魁禍?zhǔn)?。采用過頭姿勢的運(yùn)動，比如網(wǎng)球、游泳以及排球，都不是典型的利用推舉讓身體做好準(zhǔn)備以應(yīng)對過頭姿勢對肩關(guān)節(jié)造成的壓力的項目，從事這些運(yùn)動的運(yùn)動員遭受肩關(guān)節(jié)傷病和外科手術(shù)修復(fù)的風(fēng)險很高。令人吃驚的是，在奧林匹克舉重運(yùn)動中，肩關(guān)節(jié)的傷病卻非常罕見。這項運(yùn)動的目的就是把盡可能大的重量舉過頭頂。舉重運(yùn)動員很快就能學(xué)會如何把重量保持在過頂姿勢中，而與此同時，網(wǎng)球運(yùn)動員也許已經(jīng)主動放棄了學(xué)習(xí)使用這個姿勢的正確方法。
因為推舉能夠強(qiáng)化肩膀的力量，所以作為一個有活力的成年人，把正確推舉作為訓(xùn)練中的一部分，是你在整個運(yùn)動生涯和生活中保證肩膀健康的關(guān)鍵所在。大多數(shù)肩關(guān)節(jié)有問題的舉重者并沒有接受這條建議，正因為他們忽略了這項最重要的上半身訓(xùn)練所以才付出了代價。事實上，在臥推成為健身房中，上半身訓(xùn)練的唯一關(guān)注點之前， 肩關(guān)節(jié)傷病并不常見。其實在進(jìn)行臥推訓(xùn)練的同時，搭配相同訓(xùn)練量的過頭推舉訓(xùn)練，就能夠使訓(xùn)練者的身體達(dá)到平衡，這樣我們就能在肩袖出現(xiàn)問題之前，在訓(xùn)練過程中將其解決。對每一次臥推練習(xí)來說，你都應(yīng)該匹配一次推舉練習(xí)。